Juhani Pitkänen: Voiko kasvissyöjä treenata tavoitteellisesti?

MYYTTI 1: Kasvisruokavaliolla on hankala kasvattaa lihasmassaa.

Tämä uskomus liittyy ajatukseen, että kasvisruokavalio sisältäisi pelkkää salaattia. Jos urheilullisen kasvisruokavalion koostaa tieteellisen nykynäytön mukaisesti, sillä pystyy rakentamaan lihasta yhtä tehokkaasti kuin sekaruokavaliolla. Tästä ovat todisteena monet vegebodarit ja huipputason voimaurheilijat, vaikkapa kehonrakentaja Nimai Delgado ja painonnoston raskaan sarjan moninkertainen Suomen mestari Teemu Roininen. 

MYYTTI 2: Kasvisruokavaliosta ei saa tarpeeksi energiaa tavoitteelliseen treenaamiseen.

On totta, että kasvisruokavaliosta voi olla hankala saada riittävästi energiaa kovaan harjoitteluun, jos keskitytään syömään liian puhtaasti. On kyse sitten teho- tai kestävyyslajista, pelkästä raakaravinnosta koostuvat tai hiilihydraattien saantia rajoittavat ruokavaliot eivät ole optimaalisia urheilijalle tai aktiiviliikkujalle. Suorituskykyä tukevat hiilarimäärät sekä riittävä proteiinin ja rasvan saanti ovat tärkeitä kaikille urheilijoille. Kovilla harjoitusjaksoilla täytyy ruokavalioon joskus lisätä jopa energiatiheitä ”roskaruokia”, jotta päivän energiantarve saadaan täytettyä. 

MYYTTI 3: Vegaaniruokavaliosta on mahdoton saada lihasten kehittymiseen vaadittava määrä proteiinia. 

Monet sitkeimmistä kasvisruokavalioon liittyvistä myyteistä liittyvät proteiiniin. Ajatellaan, ettei kasviproteiinien imeytyminen olisi lähelläkään eläinperäisiä proteiineja, tai ettei vegaanina voisi saada tarpeeksi esimerkiksi leusiini-aminohappoa salitreenin jälkeistä proteiinisynteesiä käynnistämään. 

Leusiinia löytyy runsaasti esim. soijasta tai nyhtökaurasta. Lisäksi, kun aiemmin ajateltiin, että eri kasviproteiinin lähteitä tulisi yhdistellä joka aterialla tarvittavien aminohappojen saamiseksi, tiedetään nykyään, että saman yhdistelyn voi tehdä koko päivän mittaan.

Eräät kasviproteiinit imeytyvät hyvin, toiset hieman heikommin. Yllättäen kaikista proteiinin lähteistä parhaiten, eli 99-prosenttisesti, imeytyy seitanin raaka-aine vehnägluteeni, verrattuna lihan ja maidon proteiiniin, jotka imeytyvät 94-prosenttisesti. Myös soijaproteiini-isolaatti imeytyy hyvin, 95-prosenttisesti. Esimerkiksi papujen proteiinin imeytymisprosentti on vaatimattomampi 78. 

Kasviproteiinin lähteistä seitansuikaleissa (32,1 g / 100 g), nyhtökaurassa (28,4 g /100 g), tofussa (18,0 g / 100 g) ja Härkiksessä (17,0 g / 100 g) on varsin reilusti proteiinia, verrattuna esim. sika-nautajauhelihaan (17,0 g / 100 g)*.

Kasviproteiinin hiukan eläinproteiinia heikomman aminohappokoostumuksen takia kansainvälinen urheiluravitsemusjärjestö ISSN suosittelee urheileville kasvissyöjille hieman sekasyöjiä enemmän proteiinia päivässä. Suositukset sijoittuvat kuitenkin samaan välikköön kuin sekasyöjilläkin, eli energiatasapainossa olevalla urheilijalla ~ 1,5-2,0 grammaan / paino-kg / pvä. 

Lihaskasvunsa maksimointiin tähtäävän treenaajan kannattaa syödä 3-4 proteiinipitoista ateriaa päivän mittaan ja tarvittaessa täydentää päivittäistä saantia proteiinilisällä. Toisaalta monipuolisen riittävästi syövän ”perustreenaajan” ei todennäköisesti tarvitse proteiinigrammojaan laskea.

MYYTTI 4: Täysipainoisen vegaaniruokavalion koostaminen on haastavaa. 

Ennen vegaaniruokavaliolle siirtymistäni ajattelin, että joutuisin päivittäin miettimään, mistä ruoasta saisin mitäkin ravintoainetta. Saatuani kertaalleen rutiinit kuntoon arjen ruokailut rullasivat kuitenkin kuin itsestään. 

Ruokavalioni proteiinin- ja energiansaannin sekä monipuolisuuden varmistamisen lisäksi käytän itse kolmea lisäravinnetta, eli yhtä enemmän verrattuna aiempaan sekaruokavalioon.

Tärkeimmät ravintolisät treenaavallekin kasvissyöjälle ovat B12-vitamiini, jodi sekä vuoden pimeään aikaan kasviperäinen D3-vitamiini. EPA- ja DHA-rasvahappojen saannin varmistamiseksi kannattaa mielestäni muiden terveellisten kasvirasvojen lisäksi käyttää mikroleväöljyä. 

Erityisesti voimailevien kasvissyöjien kannattaa treenitehojen varmistamiseksi käyttää myös kreatiinia. Kreatiini on synteettistä, eli vegaanista, ja tutkitusti turvallista. Lisäksi löytyy alustavaa tutkimusnäyttöä, että kreatiinilisä voisi parantaa kasvissyöjien muistia. 

Toinen potentiaalisesti vegaanitreenaajaa hyödyttävä ravintolisä on beta-alaniini, joka nostaa lihasten karnosiinitasoja ja viivästyttää väsymystä yli 60 sekunnin mittaisissa, kovatehoisissa suorituksissa.  

MYYTTI 5: Vegaanin ainoa treenieväs on banaani. 

Nykypäivänä kasvissyöjän treenieväiksi löytyy esimerkiksi vegaanisia energiapatukoita ja hyvänmakuisia proteiinijauheita. Banaani ei siis ole ainoa vaihtoehto, vaikka sekin toimii mainiosti. Itse käytän harvoin palautusjuomia treenien jälkeen, yleensä vain, jos olen pudottamassa painoa ja haluan lihasmassan säilyttämisen varmistamiseksi lisätä proteiinin saantia. Silloinkin proteiinilisä sujahtaa mieluummin aamupuuroon tai iltapalaan.   

MYYTTI 6: Kasvisruokavalio laskee miesten testosteronitasoja. 

On sitkeä uskomus, että kasvisruokavaliolle siirtyminen laskisi miesten testosteronitasoja. 

Tästä ei kuitenkaan ole näyttöä. Joissain tutkimuksissa vegaanimiesten kokonaistestosteronitasot ovat olleet jopa korkeammat kuin sekasyöjillä. Kasvisruokavaliolla nousevat kuitenkin myös kokonaistestosteronia sitovan SHBG-proteiinin tasot, eli kehossa aktiivisen, vapaan testosteronin määrä pysyy normaalina. 

Myöskään soijan kasvi- eli fytoestrogeenit eivät tutkitusti suurinkaan annoksin vaikuta mieskehon estrogeeni- tai testosteronipitoisuuteen. Miehetkin voivat siis hyvillä mielin käyttää esimerkiksi tofua ja soijaproteiinia, muiden kasviproteiinin lähteiden ohella.