Kirjoittaja | Annika Havaste. Kuva | iStock
Jugurtista DNA-analyyseihin
Suoliston mikrobikoostumuksen vaikutukset terveyden säilymiseen ja monen sairauden puhkeamiseen on tiedetty jo pitkään. Asian tutkiminen sai alkunsa jo reilut sata vuotta sitten, kun immunologiasta Nobel-palkinnon saanut Elie Mechnikoff kiinnostui bulgarialaisten pitkäikäisyyden salaisuudesta. Hän arveli sen johtuvat bulgarialaisten syömän jugurtin hyödyllisistä bakteereista. Muutkin innostuivat aiheesta ja hapatetut maitotuotteet olivatkin hetken hyvin trendikästä syötävää.
Sittemmin mielenkiinto hiipui ja antibioottien keksiminen johdatti tieteen muille urille – kunnes kiinnostus maitohappobakteereiden hyötyihin on taas lisääntynyt. Uusinta uutta ihmisen suoliston mikrobien tutkimisessa on niiden DNA-analysointi, joka onkin muuttanut perusteellisesti ymmärryksen suolistossa asuvista mikrobeista ja mahdollistanut niiden merkityksen tutkimisen aivan uudella tavalla.
Suolenmutkasta on reitti aivoihin
Kun varovaisen hiirilajin suoliston mikrobikanta vaihdettiin rämäpäisemmän lajin kanssa, hiirten käytös muuttui: ujoista tuli rohkeampia ja rohkeista varovaisempia. Heräsi kysymys, mikä merkitys ihmisen suoliston mikrobikannalla on käytökseen, stressireagointiin ja aivosairauksiin. Nyt ihmisen suoliston mikrobiotan ja aivojen välisestä yhteydestä on jo runsaasti tutkimuksia.
Suoliston mikrobeilla on monta vaikutusreittiä, joiden kautta ne vaikuttavat tuottamillaan aineenvaihduntatuotteilla aivojen toimintaan. Eräs näistä reiteistä on vagushermo. Suolistomikrobit vaikuttavat myös serotoniinin ja muiden hermovälittäjäaineiden pitoisuuksiin, jolla on vaikutusta esimerkiksi ihmisen mielialaan ja aktiivisuustasoon.
Parempaa aivotoimintaa ja stressinsietokykyä
”Mikrobiota ei ole ainoastaan valtavan arvokas terapeuttinen kohde psyykkisiä sairauksia ajatellen, vaan myös lupaava kohde aikaansaada yleistä fyysisen, psyykkisen ja älyllisen toiminnan paranemista terveillä ihmisillä”, toteaa Karlijn C. Bastiaanssen tutkimusryhmineen julkaisussaan 2019. Tämä lausahdus, jos mikä, kannustaa hoitamaan oman suolistonsa mikrobikantaa.
Probiootit ovat kaupallisia bakeerikantoja, usein asidofilus- ja bifidobakteereita. Monilla näistä bakteerikannoista on havaittu mielenkiintoisia vaikutuksia ihmisen aivotoimintaan ja jopa stressinsietokyvyn paranemiseen. Tiettyjä bakteerikantoja onkin kutsuttu psykobiooteiksi.
Psykobiooteilla pitää vielä tehdä lisää tutkimusta, mutta jatkossa saatamme saada masennusta lievittäviä maitohappobakteerituotteita reseptilääkkeenä.
Myös ruokavalion sisältämillä prebioottisilla, eli hyödyllisten suolistobakteereiden lisääntymistä edistävillä kuiduilla, on havaittu positiivista vaikutusta aivotoimintaan. Tyypillisiä tällaisia kuituja ovat inuliini ja frukto-oligosakkaridit, joita lisätään probioottikapseleihin ja funktionaalisiin ruokiin, kuten vatsanhoitojugurtteihin.
Monet asidofilus- ja bifidobakteerikannat, joita saatamme syödä vaikkapa vastustuskyvyn nostamistarkoituksessa, saattavat vaikuttaa suotuisasti aivotoimintaan ja stressinsietokykyyn. Näitä bakteerikantoja löytyy myös hapatetuista tuotteista.
Ruoki suolistosi asukkeja, niin ne hoitavat aivojasi
Hyvän aivotoiminnan kannalta oman suolistomikrobiston hoito ruokavalion avulla on tärkeää. Lisäksi kannattaa huomioida muut tekijät, jotka vaikuttavat suoliston mikrobeihin. Stressi, sekä monet lääkkeet ja kemikaalit vaikuttavat hyviä mikrobikantoja heikentävästi, kun taas luonnossa oleilu ja altistuminen maaperän mikrobeille parantaa mikrobiotan koostumusta.
Syödystä ruuasta päätyy jonkun verran myös paksusuolen mikrobien ruuaksi. Nyt jo tiedetään, mikä ruokkii terveydelle edullisia bakteerikantoja ja mikä taas saa terveyttä uhkaavat bakteerikannat lisääntymään.
Se, mitä mikrobit nauttivat ruuakseen, vaikuttaa niiden tuottamiin aineisiin ja ne puolestaan ihmisen aivoihin.
Kun lautasella on säännöllisesti värikästä kasvisruokaa, saavat suolistossa elävät hyvää tekevät bakteerit, kuten asidofilus-ja bifidobakteerit, erilaisia polyfenoleita ravinnokseen. Polyfenoleita on lukematon määrä ja ne suojaavat kasvia ja esiintyvät usein eri väreinä. Kasaa siis lautasellesi sateenkaaren värit.
Kasviksista saadaan myös erityyppisiä kuituja, joita niitäkin on lukemattomia erilaisia. Nämä kuidut ruokkivat hyviä bakteereita. Siksi kasvisten monipuolisuus ruokavaliossa on hyvä asia.
Erityisen paljon prebioottisia kuituja saadaan muun muassa tankoparsasta, palkokasveista, maa-artisokasta, sipulikasveista, sekä cashew- ja pistaasipähkinöistä.
Entä sitten vilja, rasva ja proteiinit? Vilja kannattaa valita täysjyväisenä. Liiallisen eläinperäisen rasvan ja proteiinin on havaittu kasvattavan ei-toivottuja bakteerikantoja, jotka vaikuttavat riskiin sairastua metabolisiin sairauksiin, muistisairauksiin ja muihin niin sanottuihin elintasosairauksiin. Niin sanotun länsimaisen ruokavalion huono puoli on myös liika sokeripitoisuus, joka on haitaksi myös hyvälle mikrobikannalle.
Kylmäpuristettu oliiviöljy, pähkinät ja siemenet ovat hyviä rasvanlähteitä myös suoliston asukkeja ajatellen. Liha kannattaa valita mahdollisimman usein luomuna ja hankkia proteiinia myös kasvikunnan lähteistä, kuten palkokasveista.
Kasvispainotteinen ruokavalio on maistuva tapa hoitaa suoliston ja aivojen terveyttä. Muutoksia oikeaan suuntaan voi tehdä omaan tahtiin ja pikkuhiljaa, niin niistä muodostuu hyviä, terveyttä tukevia tapoja.
Annika Havaste
- FLT Ravintovalmentaja, luennoitsija, kouluttaja ja kirjailija
- Innostaa, kannustaa ja valmentaa ihmisiä ravinto- ja elämäntapamuutoksiin ja luennoi ravinnosta ja suoliston terveyden edistämisestä
- Kirjoittanut kirjat Virtaa ravinnosta ja Suolistoa hoitamalla superaivot
- Valmentajaopinnot ja positiivisen psykologian ajatukset vaikuttavat Annikan filosofiaan hyvän elämän toteuttamisesta
